首先，一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，對于不同的人群，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡（其中每克脂肪含熱量為9大卡；每克碳水化合物含熱量為4大卡；每克蛋白質含熱量為4大卡）。

       而對于性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對于比較特殊的人群，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入；工作量較大的人群，應該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據個人的生理狀況和工作需求結合科學的食量比例來制定適合于自己的食譜。

       合理安排一日三餐時間?？茖W發現，一般的，混合食物在腸胃里停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點。

       普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的淀粉多，滿足能量的攝入；還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

       普通成人午餐所占的熱量比例為40%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品（如饅頭、面條、大餅、玉米發糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，適當調整。

       普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、面食、少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益于消化。 

       除了正餐（一日三餐），適量加餐。早餐后10點左右，補充適當的低脂肪的碳水化合物，如水果；午餐后15點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經降至午餐后的最低點。因此，你可以吃一些堅果、爆米花、干鮮水果等食物補充。 晚餐后不建議加餐，因為晚餐吃得太撐，不益于食物的消化，對腸胃也不好。

       每天適當的運動和鍛煉，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在于運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對于運動量大的人群，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。